关注养生的人都知道吃早餐的重要性，不吃早餐会影响新陈代谢，增加肥胖、糖尿病、认知功能障碍、结石等的发生风险！

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但是大家起床的时间都不同，有些人起得早，吃得早；还有些人十点多才起床，这还算是早餐吗？究竟几点吃早餐更合适？

早餐也有最佳时间？

很多人都没吃对！

1、提早1个小时，糖尿病风险大大降低

2023年6月刊发在《国际流行病学杂志》的一项研究发现：与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%，较晚的第一餐与较高的2型糖尿病发病率相关。

为了得出这个发现，研究人员分析了超10万名成年人，平均年龄为43岁。通过2年的随访记录，以及问卷形式收集了参与者的饮食情况以及进餐时间，分析了进餐频率和时间与2型糖尿病发病率之间的关系。

在平均7.3年的随访期间，共记录了963例2型糖尿病新发病例。

研究人员表示，从生物学角度来看，这个发现也是有道理的，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。

2、早餐的“最佳时间”：7-8点最合适

早上七八点就算你还在床上，身体其实已经开始变化了：体温开始上升、新陈代谢加速、交感神经活跃，肠胃也开始运转。

但经过了一整夜的消耗，胃中的食物基本已经被代谢完了，此时肠胃处于最高效吸收营养物质的时期。而且胃酸、消化酶的分泌，需要早餐来中和，否则容易损伤胃肠道黏膜。

海军青岛特勤疗养中心中医科副主任医师许彦来2020年在接受半岛网采访中表示，7-8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。

此外，早餐与中餐以间隔4~5小时左右为好，所以不要太晚吃，大家不要赖床哦。

注：最好能做到三餐时间固定，如果来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里准备一些食物，比如巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。

没时间吃饭，也不要一直饿着，否则不但可能导致低血糖，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。

早餐踩中3个“雷”

营养失衡反伤身

也有不少人认识到，正确的早餐时间很重要，但吃的时候却还是踩中了“雷”，不仅没能补益身体，反而在日复一日地损害健康。

1、饮料+零食

零食和饮料的搭配是最不科学的早餐搭配。早餐饮用碳酸饮料会导致体内的钙质过快的排泄，长期饮用就会缺钙。

零食多数属于干粮，早上食用不利于肠胃的消化，而且零食只能暂时提供能量，很容易再引起饥饿感，甚至很容易导致人体营养不足。

2、早饭吃太早或太晚

有人习惯早上五六点钟起床后就吃早餐，认为这样能及时补充身体所需的能量。但这种想法是错的。

因为夜晚器官需要休息，但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正进入休息状态，如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息。

但早饭吃太晚又容易诱发低血糖、胆结石等问题。

3、边走边吃

不少年轻上班族习惯边走边吃，但实际上是为“病从口入”提供了机会。而且，会影响胃的正常消化，诱发胃炎，甚至出现胃下垂的情况。

路边摊的早餐可能会掺杂各种灰尘、汽车尾气以及塑料袋中的有害成分，卫生难以保证。

早餐吃对了更容易瘦！

好早餐怎么挑

国际期刊《The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》发表了相关研究称，消化早餐所消耗的人体能量可能比晚餐多1.5倍，而且早餐吃足还可以减轻对甜食的渴望，有助于促进减重和控制血糖。

那么满分的早餐应该是什么样呢？一份健康的早餐建议符合以下几个要求：

1、一挑粗粮

只吃大米、白面营养不太够。可以适当添加一些粗粮，如杂粮粥、杂豆粥、燕麦片、全麦面包、红薯、鲜玉米等。

2、二挑蛋白质

除了粗粮，蛋白质也是不可缺少的。建议选择高蛋白低脂肪的食物。如水煮蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、牛肉、瘦猪肉等。

3、三挑蔬果

蔬菜颜色富于多样化，深颜色的蔬菜营养更丰富，可以适当多加摄入。保证足量的新鲜蔬果的摄入，也有利于控制体重。

4、四减油脂

油条、油饼、煎培根、汉堡等食物，脂肪含量太高，经常食用不利于健康，应该少吃。而且早上油脂类食物摄入过多，可能引发胆结石等病症。

5、五减精致谷物

不要拿饼干、蛋糕、起酥面包、蛋黄派等当早餐。不仅热量高，其中含有的反式脂肪酸还会危害心脏

建议：早餐的搭配应该有适当的果蔬、蛋白质和碳水化合物三类营养素，营养均衡才能活力每一天。比如：苹果+包子+牛奶；全麦吐司+蔬菜+鸡蛋+豆浆；蔬菜饼+豆浆/牛奶。